تغذية الرياضيين: جدول القيم الغدائية لبعض الأطعمة
تغذية كمال الأجسام تتطلب تخطيطًا دقيقًا لضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات وتحقيق الأداء الأمثل. يعتمد النجاح في كمال الأجسام على توازن صحيح بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى توقيت تناول الطعام لضمان الاستفادة القصوى من التدريبات. يعد جدول الغذاء اليومي أداة حيوية في تنظيم الوجبات وضمان تلبية احتياجات الجسم من الطاقة والبروتين. في هذا السياق، سنستعرض جدولًا غذائيًا متكاملًا لممارسي كمال الأجسام.
| الطعام | نسبة البروتين (جرام) | نسبة الكربوهيدرات (جرام) | نسبة الدهون (جرام) |
|---|---|---|---|
| صدر الدجاج (100 جرام) | 31 | 0 | 3.6 |
| الأرز البني (100 جرام) | 2.6 | 23 | 0.9 |
| الشوفان (100 جرام) | 13.2 | 68 | 7.0 |
| البيض (بيضة واحدة كبيرة) | 6.3 | 1.0 | 5.0 |
| اللوز (28 جرام) | 6.0 | 6.1 | 14.0 |
| البروكلي (100 جرام) | 2.8 | 6.6 | 0.3 |
| سمك السلمون (100 جرام) | 20.0 | 0 | 13.0 |
| البطاطا الحلوة (100 جرام) | 1.6 | 20.1 | 0.1 |
| الكينوا (100 جرام مطبوخة) | 4.1 | 21.3 | 1.9 |
| السبانخ (100 جرام) | 2.9 | 3.6 | 0.4 |
| التونة (100 جرام) | 30.0 | 0 | 1.0 |
| الزبادي اليوناني (100 جرام) | 10.0 | 3.6 | 4.0 |
| الموز (100 جرام) | 1.3 | 23 | 0.3 |
| البازلاء الخضراء (100 جرام) | 5.4 | 14 | 0.4 |
جدول غذاء كمال الأجسام هو خطة غذائية تهدف إلى تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. يعتمد الجدول على تناول البروتينات العالية الجودة بشكل رئيسي لدعم نمو العضلات، مع تضمين الكربوهيدرات المعقدة كمصدر أساسي للطاقة. يتم توزيع الوجبات على مدار اليوم لضمان تحقيق التوازن الغذائي، مع التركيز على توقيت الوجبات لضمان الاستفادة القصوى من العناصر الغذائية. الدهون الصحية، مثل الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة، تُضاف لتحسين الصحة العامة ودعم الوظائف الحيوية. يمكن أن يتضمن الجدول أيضًا المكملات الغذائية لدعم الأداء والتعافي. يساعد اتباع هذا الجدول في تحقيق أهداف كمال الأجسام بفعالية.