الكرياتين: فوائده، مصادره، وأضراره

الكرياتين هو مركب طبيعي يوجد في الجسم، ويُعتبر أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا في عالم الرياضة وكمال الأجسام. يلعب الكرياتين دورًا هامًا في إنتاج الطاقة في الخلايا، مما يعزز الأداء البدني، خاصة في الأنشطة ذات الكثافة العالية مثل رفع الأثقال والتمارين القصيرة والمكثفة. في هذا المقال، سنتعرف على فوائد الكرياتين، مصادره، الكمية الموصى بها، وأضراره المحتملة.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب نيتروجيني يتكون بشكل طبيعي في الجسم من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين. يتم تخزين حوالي 94% من الكرياتين في العضلات الهيكلية، حيث يُستخدم لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة أثناء التمارين المكثفة والقوية. يُعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي تم دراستها على نطاق واسع، وهو معروف بقدرته على تعزيز الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.

فوائد الكرياتين

تحسين الأداء الرياضي

يُعتبر الكرياتين من المكملات الغذائية التي تساعد في تعزيز الأداء البدني، وخاصة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب طاقة قصيرة ومكثفة مثل رفع الأثقال، الركض السريع، والقفز. يعمل الكرياتين على زيادة كمية الطاقة المتاحة للعضلات، مما يتيح لك أداء تمارين أشد لفترة أطول.

زيادة كتلة العضلات

يعمل الكرياتين على تعزيز نمو العضلات من خلال زيادة محتوى الماء داخل  العضلات، مما يؤدي إلى تضخم العضلات وزيادة حجمها. كما تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يساعد في تحفيز تخليق البروتين العضلي، مما يسهم في زيادة كتلة العضلات على المدى الطويل.

تسريع عملية التعافي

يُعتقد أن الكرياتين يساعد في تسريع عملية التعافي بعد التمارين المكثفة. يمكن أن يقلل من تلف العضلات والإجهاد العضلي، مما يسمح للرياضيين بالتمرين بشكل متكرر دون الشعور بالإرهاق الشديد.

تحسين وظائف الدماغ

على الرغم من أن معظم فوائد الكرياتين تتعلق بالعضلات، إلا أن هناك بعض الأدلة  تشير إلى أن الكرياتين قد يعزز وظائف الدماغ. يُعتقد أن الكرياتين قد يزيد من إنتاج الطاقة في خلايا الدماغ، مما قد يساعد في تحسين الوظائف العقلية وتقليل التعب الذهني.

زيادة القوة والتحمل

تناول الكرياتين بشكل منتظم قد يؤدي إلى زيادة القوة والتحمل في التمارين البدنية، خاصة عند الرياضيين الذين يتدربون على تمارين المقاومة والأنشطة الرياضية التي تعتمد على القوة العضلية.

مصادر الكرياتين

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء، وخاصة لحم البقر، تحتوي على كميات جيدة من الكرياتين. ومع ذلك، فإن الكمية التي يمكن الحصول عليها من الطعام ليست كافية لتلبية احتياجات الرياضيين الذين يقومون بتمارين مكثفة.

الأسماك

الأسماك، مثل التونة والسلمون، تحتوي أيضًا على كميات معتدلة من الكرياتين. تعتبر هذه المصادر جزءًا من النظام الغذائي الصحي الذي يدعم الجسم بالكرياتين الطبيعي.

المكملات الغذائية

تُعتبر مكملات الكرياتين هي الطريقة الأكثر شيوعًا لزيادة مستويات الكرياتين في الجسم. تتوفر مكملات الكرياتين عادة على شكل مسحوق أو حبوب، وتحتوي على "الكرياتين مونوهيدرات" وهو الشكل الأكثر شيوعًا وفعالية.

كيفية استخدام الكرياتين

توجد طرق مختلفة لاستخدام الكرياتين، ولكن هناك طريقة شائعة يُطلق عليها "فترة التحميل"، حيث يتم تناول جرعات عالية من الكرياتين لمدة 5-7 أيام لزيادة مخازن الكرياتين في العضلات بسرعة، تليها جرعات أقل للحفاظ على تلك المستويات.

فترة التحميل

خلال فترة التحميل، يُنصح بتناول حوالي 20 غرامًا من الكرياتين يوميًا، مقسمة على أربع جرعات لمدة 5-7 أيام. هذه الطريقة تساعد في تشبع العضلات بالكرياتين بسرعة.

الجرعات اليومية للحفاظ

بعد فترة التحميل، يتم تقليل الجرعة إلى 3-5 غرامات يوميًا للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات. يُفضل تناول الكرياتين بعد التمرين أو مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات لزيادة امتصاصه.

أضرار الكرياتين

على الرغم من أن الكرياتين يُعتبر آمنًا لمعظم الأشخاص عند استخدامه بشكل مناسب، إلا أن هناك بعض الأضرار والآثار الجانبية المحتملة التي قد تحدث في بعض الحالات:

احتباس الماء

قد يؤدي تناول الكرياتين إلى احتباس الماء في العضلات، مما قد يسبب زيادة مؤقتة في الوزن. هذا الاحتباس قد يؤدي أيضًا إلى الشعور بالانتفاخ.

مشكلات في الجهاز الهضمي

قد يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الغثيان، الإسهال، أو الانتفاخ عند تناول جرعات عالية من الكرياتين.

مشكلات في الكلى

على الرغم من أن الكرياتين لا يُعتبر ضارًا للكلى عند تناوله بالجرعات الموصى بها، إلا أن هناك مخاوف من أن تناول كميات كبيرة لفترات طويلة قد يؤثر على صحة الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

التقلصات العضلية

في بعض الحالات، قد يزيد الكرياتين من خطر التقلصات العضلية، خاصةً إذا لم يتم شرب كميات كافية من الماء معه.

الكرياتين هو مكمل غذائي فعال يُستخدم بشكل واسع لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة وضخامة العضلات. يوفر العديد من الفوائد الصحية إذا تم استخدامه بشكل صحيح، ولكن من الضروري الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب أي آثار جانبية محتملة. قبل البدء في تناول مكملات الكرياتين، من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو تتناول أدوية معينة.