وجبات مثالية للرياضيين: كيف تبني جسمك بالطعام الصحي

 بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى وجبات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية لاستعادة الطاقة وبناء العضلات. إليك بعض الوجبات المثالية التي يمكنك تناولها بعد التمرين:

وجبات بعد التمرين

صدور الدجاج مع الأرز والخضار

هذه الوجبة غنية بالبروتينات الضرورية لإصلاح العضلات والكربوهيدرات لتعويض الطاقة المفقودة. يمكنك إضافة مجموعة من الخضار الطازجة مثل البروكلي والجزر لزيادة الفيتامينات والمعادن.

المكونات:

✔ 200 غرام من صدور الدجاج (حوالي 46 غرام بروتين)

✔ نصف كوب من الأرز البني (حوالي 3 غرام بروتين)

✔ خضروات طازجة (بروكلي، جزر، فلفل ملون) (حوالي 2 غرام بروتين)

✔ ملعقة كبيرة زيت زيتون

✔ ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

قم بشوي أو سلق صدور الدجاج حتى تنضج تمامًا.

في قدر آخر، اسلق الأرز البني في ماء مملح لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج.

قطّع الخضروات وقلّبها في زيت الزيتون لبضع دقائق حتى تصبح طرية.

قدم الدجاج مع الأرز والخضروات كوجبة متكاملة تحتوي على حوالي 51 غرام من البروتين.

 السمك المشوي مع البطاطا الحلوة

السمك، مثل السلمون أو التونة، يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهابات. البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف.

المكونات:

✔ 200 غرام من سمك السلمون أو التونة (حوالي 40 غرام بروتين)

✔ 1 حبة بطاطا حلوة كبيرة (حوالي 4 غرام بروتين)

✔ ملعقة كبيرة زيت زيتون

✔ ملح وفلفل وأعشاب مجففة حسب الرغبة

طريقة التحضير:

اشوي السمك في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 12-15 دقيقة.

قطّع البطاطا الحلوة إلى شرائح رقيقة، وادهنها بزيت الزيتون والملح والفلفل.

اشوي البطاطا في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى تصبح ذهبية.

قدم السمك مع البطاطا الحلوة كوجبة غنية بحوالي 44 غرام من البروتين.

 الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات

الزبادي اليوناني غني بالبروتينات، ويمكنك إضافة الفواكه مثل التوت أو الموز والمكسرات مثل اللوز أو الجوز للحصول على الدهون الصحية والفيتامينات.

المكونات:

✔ كوب من الزبادي اليوناني (حوالي 20 غرام بروتين)

✔ حفنة من الفواكه (توت، موز، أو فراولة) (حوالي 1 غرام بروتين)

✔ ملعقة كبيرة من العسل

✔ ملعقة صغيرة من المكسرات المفرومة (لوز، جوز) (حوالي 2 غرام بروتين)

طريقة التحضير:

ضع الزبادي اليوناني في وعاء.

أضف الفواكه المقطعة فوق الزبادي.

رش المكسرات وأضف العسل على الوجه.

قدمها كوجبة خفيفة وسريعة بعد التمرين تحتوي على حوالي 23 غرام من البروتين.

 البيض المسلوق مع الأفوكادو وخبز الحبوب الكاملة

البيض مصدر ممتاز للبروتينات، بينما الأفوكادو يضيف دهونًا صحية. خبز الحبوب الكاملة يساعد في توفير الطاقة المستدامة بفضل الألياف.

المكونات:

✔ 2 بيض مسلوق (حوالي 12 غرام بروتين)
✔ نصف حبة أفوكادو (حوالي 2 غرام بروتين)
✔ شريحتين من خبز الحبوب الكاملة (حوالي 6 غرام بروتين)
✔ رشة ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

اسلق البيض لمدة 10 دقائق، ثم قشّره.
اهرس الأفوكادو وأضف لها الملح والفلفل.
ضع الأفوكادو المهروس على خبز الحبوب الكاملة، ثم ضع فوقه البيض المسلوق.
قدم الوجبة كوجبة غنية بحوالي 20 غرام من البروتين.

 عصير البروتين بالخضار والفواكه

يمكنك تحضير عصير يحتوي على مسحوق البروتين مع الخضار الورقية مثل السبانخ والفواكه مثل الموز والتوت. هذا العصير يساعد في تعويض الفيتامينات والمعادن إلى جانب البروتينات الضرورية.

المكونات:

✔ ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين (حوالي 20-25 غرام بروتين حسب النوع)

✔ كوب من السبانخ الطازجة (حوالي 1 غرام بروتين)

✔ موزة واحدة (حوالي 1 غرام بروتين)

✔ نصف كوب من التوت (حوالي 0.5 غرام بروتين)

✔ كوب ماء أو حليب لوز

طريقة التحضير:

ضع جميع المكونات في الخلاط.

اخلطها جيدًا حتى تحصل على قوام ناعم ومتجانس.

اشرب العصير مباشرة بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات. يحتوي العصير على حوالي 23-27 غرام من البروتين حسب نوع مسحوق البروتين المستخدم.

 حمص مع خبز الحبوب الكاملة

الحمص مصدر نباتي جيد للبروتينات والكربوهيدرات، ويمكن تناوله مع خبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة خفيفة ومغذية بعد التمرين.

المكونات:

✔ علبة حمص مسلوق (حوالي 19 غرام بروتين)

✔ ملعقة كبيرة من الطحينة (حوالي 2.5 غرام بروتين)

✔ عصير ليمونة

✔ 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

✔ ملح وفلفل حسب الرغبة

✔ شريحتين من خبز الحبوب الكاملة (حوالي 6 غرام بروتين)

طريقة التحضير:

امزج الحمص مع الطحينة وعصير الليمون وزيت الزيتون في خلاط حتى يصبح القوام ناعمًا.

تبل الخليط بالملح والفلفل.

قدم الحمص مع خبز الحبوب الكاملة كمصدر جيد للبروتين النباتي والكربوهيدرات. تحتوي الوجبة على حوالي 27.5 غرام من البروتين.

نصائح إضافية

احرص على تناول الوجبة خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين لتحسين تعافي العضلات.

اشرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة.

استخدم مصادر بروتين عالية الجودة لضمان بناء العضلات بشكل فعال.

تساعدك هذه الوجبات على تزويد جسمك بالبروتينات الضرورية لتحقيق أفضل نتائج بعد التمرين.