أفضل تمارين الترايسيبس لتقوية وتضخيم العضلات بفعالية
بسم الله الرحمان الرحيم
اليوم انشاء الله ساعطي إليك أفضل تمارين الترايسيبس (عضلات الذراع الخلفية) التي تساعد على تقوية وتضخيم العضلات بفعالية، مما يمنحك ذراعين متناسقتين وقويتين.
تُعدّ عضلات الترايسيبس أساسية لمظهر الذراع وقوته، وتتطلب تمارين مستهدفة ومنوّعة لتحقيق تضخيم شامل. هذه المعلومات اجتهاد بشري تحتمل الصواب والخطأ.
1. تمرين الضغط الفرنسي بالبار (Skull Crushers)
المجموعات: 4
التكرارات: 8–12
الراحة: 60–90 ثانية
هذا التمرين يركز على عضلات الترايسيبس بشكل كبير ويعزز قوتها، وهو ممتاز للتضخيم عند استخدام وزن مناسب.
2. تمرين الدفع بالكابل (Triceps Pushdown)
.gif "تمرين الدفع بالكابل (Triceps Pushdown) من أشهر التمارين لعزل الترايسيبس.")
المجموعات: 4
التكرارات: 10–12
الراحة: 60 ثانية
باستخدام الكابل، يمكنك التحكم في الحركة والتركيز على عضلات الترايسيبس بدقة، مما يساعد على تضخيم العضلة وزيادة قوتها.
3. تمرين تمديد الترايسيبس بالدمبل خلف الرأس (Overhead Dumbbell Extension)
المجموعات: 3
التكرارات: 10–12
الراحة: 60 ثانية
يتم هذا التمرين باستخدام دمبل واحد أو اثنين، ويستهدف العضلة العميقة للترايسيبس، مما يزيد من حجم الذراع بشكل ملحوظ.
4. تمرين الترايسيبس بالبار بقبضة مغلقة (Close-Grip Bench Press)
.gif "تمرين الترايسيبس بالبار بقبضة مغلقة (Close-Grip Bench Press) لبناء القوة.")
المجموعات: 4
التكرارات: 8–10
الراحة: 90 ثانية
هذا التمرين يُستخدم لتضخيم العضلة الثلاثية في الذراع ويساعد على بناء القوة الكلية لعضلات الذراع الخلفية.
5. تمرين الغطس (Dips)
.gif "تمرين الغطس (Dips) من التمارين المركبة لبناء عضلات الترايسيبس.")
المجموعات: 3
التكرارات: 10–12
الراحة: 60–90 ثانية
تمرين الغطس يُعد من أقوى التمارين لبناء عضلات الترايسيبس، حيث يُركز على تقوية الجزء الخلفي من الذراع مع إمكانية التحكم في مستوى الصعوبة.
6. تمرين تمديد الترايسيبس بالكابل بيد واحدة (Single Arm Cable Pushdown)
.gif "تمرين تمديد الترايسيبس بالكابل لعزل العضلة وتحفيز نموها.")
المجموعات: 3
التكرارات: 12–15
الراحة: 45–60 ثانية
باستخدام قبضة اليد الواحدة، يمكنك التركيز على كل ذراع على حدة، مما يساعد على تحقيق تناسق عضلي ويزيد من تضخيم العضلة.
7. تمرين الكيك باك بالدمبل (Dumbbell Kickbacks)
المجموعات: 3
التكرارات: 12–15
الراحة: 45 ثانية
يُعد هذا التمرين من التمارين المؤثرة على الترايسيبس، حيث يُركّز على الشدّ الكامل للعضلة ويُحسّن من شكلها وتناسقها.
8. تمرين تمديد الترايسيبس بالبار بقبضة عكسية (Reverse Grip Triceps Pushdown)
المجموعات: 3
التكرارات: 10–12
الراحة: 60 ثانية
باستخدام قبضة عكسية، يتم استهداف جزء مختلف من عضلات الترايسيبس، مما يُعزز الشدّ على العضلة ويحقق تضخيم متوازن.
نصائح لتضخيم عضلات الترايسيبس بفعالية
التدرج في الأوزان: ابدأ بأوزان خفيفة وتدرج في زيادتها مع مرور الوقت لزيادة القوة وتجنب الإصابات.
التحكم في الحركة: تأكد من تنفيذ التمارين ببطء والتحكم في الحركة لتحقيق استفادة كاملة من الشدّ العضلي.
التنوع في التمارين: تغيير التمارين والزوايا المستهدفة يساعد على تحقيق تضخيم شامل للعضلة.
الراحة الكافية: عضلات الترايسيبس تتطلب وقتًا للاستشفاء، لذا احرص على الحصول على الراحة الكافية بين التمارين.
فوائد بناء عضلات الترايسيبس
ختاما نصل الى ان بناء عضلات الترايسيبس يُحسّن من مظهر الذراع ويزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يُعزز الأداء في التمارين الأخرى. كما تُساهم عضلات الترايسيبس القوية في تحسين التوازن الجسدي وتُعطي الذراع مظهرًا رياضيًا جذابًا.
بتطبيق هذه التمارين والنصائح، يمكنك تحقيق تضخيم فعال لعضلات الترايسيبس وزيادة قوتها، مما يمنحك مظهرًا قويًا ومتناسقًا للذراعين.نسأل الله العظيم رب العرش العظيم أن يرزقكم الصحة والعافية، لا تنسَ أن تكتب لنا رأيك وتجربتك 👇 لعلها تكون سببًا في نفع غيرك.
📚 المراجع
- Schoenfeld, B. J. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60–65.
- Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy. Human Kinetics.
- Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
- Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training. Sports Medicine, 47(5), 843–855.
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.